Je vais rester comme j'ai marquer sur mon programme que j'ai laisser dans mon carnet d entraînement du forum !!
Et si je rajoute une séance de plus pour les cuisses ces bon ou je reste à une seul !!

Je suis plutot sport-co , comme le foot !!

Pour le haut sa va je suis pas trop mal  mais niveau cuisse elle , on pas etez entrainer a plein regime a cause de plusieurs blessures ses pour sa que je veux les bosser un peu plus !!

salut !!

En se moment je bosse du matin et qui me fait finir a midi sachant que vers 12h30  je part faire ma seance de musculation !!

ma question et t'il gênant de manger mon repas vers les 14h30 15h et faut il supprimé ma collation de 17h ou je doit la prendre plus tard !!

pour le dev militaire le lundi ses un exo de pres  fatigue car quand je fais les pec ses mes epaules qui prennes tous !!

ses notes pour les biceps et aussi pour les triceps je vais modifier sa !! merci pour les conseils

Voici le programme :

Temps de récup court : Semaine 1 : 45’’, Semaine 2 : 35’’, Semaine 3 : 30’’
Tempo : 2020

Lundi : Séance 1 : Pec / Tri / Abdos
En Biset [ 8 + 6 ] R 1’ : Développé militaire + développé couché haltères
Développé incliné barre ou haltères 4x10
Ecarté haltères : 4x10’

Dips délestées : 4x10
Barre au front 4x10

Crunch : 3x25 Crunch obliques : 3x12 G / D

Mardi : Séance 2 : Cardio fractionné + cardio à basse intensité

Mercredi : Séance 3 : Cuisses / Epaules / Gainage :
Squat ou Presse à cuisses (horizontale ou incline) 4x10
Leg extension 3x12
Leg curl  3x12
Abducteur machine 3x15

Développé militaire halters 4x10
Rowing au menton 4x10
Élévation latérales 4x15

Gainage antérieur 3x30’’
Gainage latéral 3x15’’ G / D

Jeudi : Séance 4 : Dos / Biceps / Masse sacro lombaire
Rowing barre ou haltère un bras 4x10
Tirage vertical prise serrée en supination 3x10
Rowing assis prise large 3x10
Pull over à la poulie haute 2x20

Biceps curl sur banc incliné 4x12
Biceps curls à la poulie basse 3x12
Larry Scott ou prise marteau 2x15
biceps curl inversé 4 x12

Chaise lombaires 3x15
Gainage superman 2x30’’

Vendredi : repos

Samedi : crossfit 30’’ + cardio à basse intensité 45’’

salut ,

pour le coach j'ai convaincu mon pote , de pas le prendre car sa va lui couter chere !!! et puyis je pense que il peut arriver a faire sans un coach !!

Bonsoir

j"ai modifier suite a l"avis de mon docteur mon programme de sèche pour manger un peut plus , il me faudrait votre avis et conseil sur ses 3 programmes .

A la base j" étais a 60 grammes de féculents le midi et 50 gramme de flocons le matin !!

1er programme

Matin :
              
70 g    Avoine (flocons)    
300 g    Fromage blanc 0% (leader price)   
250 g    Jus d'orange        
150 g    Oeufs au plat        
Total :    787    52.4g    87.1g    25.3g       

Midi 13h45

100 g    Blanc de poulet (leader price)   
300 g    Haricots verts extra-fins surgelés (leader price)
2 Huile d'olive2    
100 g    Pâte compléte farfale   
Total :    568    40.1g    80.4g    6.4g   

Collation 16h

30 g    Amandes    
150 g    Blanc de poulet (leader price)   
Total :    329    37.2g    3g    18.5g   

soir

200 g    Colin d'alaska (leader price)   
400 g    épinards hachés surgelés (leader price)    116        
Total :    276    46.8g    12.4g    4.3g   

collation 10h

30 g    Amandes   
40 g    Pain complet    92    3.2    20    0.5    
Total :    265    8.9g    21.2g    16.7g   

% Répartition des calories :         13.4%    32%    56.6%   

200 g    Fromage blanc 0% (leader price)   
Total :    98    15g    9.8g    0g   

Total Journée :    2324    200g    214g    71g

2 eme programme

Matin    
         
70 g    Avoine (flocons)    257   
300 g    Fromage blanc 0% (leader price)    147        
300 g    Oeufs au plat    556    
30 g    Pomme (fruit)    16   
Total :    975    72.6g    66.6g    47.1g   
% Répartition des calories :         29.8%    27.3%    43.4%   

Midi

100 g    Blanc de dinde leader price    99   
300 g    Haricots verts extra fins daucy    61    
2 g    Huile d'olive    16   
300 g    Pâtes cuites    270        
Total :    446    31.8g    70.6g    3.4g   
% Répartition des calories :         28.5%    63.3%    6.9%   

Gouter

30 g    Amandes    173   
150 g    Blanc de poulet (leader price)    156   
40 g    Pomme (fruit)    21   
Total :    350    37.3g    8.5g    18.5g   
% Répartition des calories :         42.6%    9.7%    47.6%   

Diner

400 g    épinards hachés surgelés (leader price)    116   
100 g    Escalope de veau    151   
2 g    Huile de colza    18        
Total :    285    41.8g    12.4g    7.5g   
% Répartition des calories :         58.7%    17.4%    23.6%   

Collation matin

40 g    Impact whey protein    157   
40 g    Poire    24        
Total :    181    31.6g    8g    2.8g   
% Répartition des calories :         69.9%    17.7%    13.9%   

Collation soir

200 g    Fromage blanc 0% (leader price)    98   
Total :    98    15g    9.8g    0g   
% Répartition des calories :         61.2%    40%    0%   

Total Journée :    2336    230g    176g    79g
% Répartition des calories :         39.4%    30.1%    30.5%

3 eme programme

Matin

200 g    Fromage blanc 0% (leader price)    98        
200 g    Jambon supérieur découenné et dégraissé leader price    240        
100 g    Muesli    440   
40 g    Pomme (fruit)    21    
250 g    Thé    2    
Total :    801    63.6g    79.8g    25.1g   
% Répartition des calories :         31.8%    39.9%    28.2%   

midi

40 g    Fromage allégé    106    
150 g    Riz complet cru 527   
100 g    Salade verte (nature)    13        
Total :    646    25.8g    114.7g    9.4g   
% Répartition des calories :         15.9%    71%    13.1%   

Gouter

125 g    Thon nature en boite     
Total :    144    29.9g    0.4g    0.9g   
% Répartition des calories :         83%    1%    5.5%   

Soir

300 g    Colin d'alaska (leader price)    240   
300 g    Haricots verts (marque repére)    75   
150 g    Lentille    526    42   
Total :    841    100.5g    94.5g    4.5g   
% Répartition des calories :         47.8%    44.9%    4.8%    Collation matin

Collation matin

250 g    Fraises    90        
Total :    90    2.5g    17.5g    0g   

% Répartition des calories :         11.1%    77.8%    0%   

Collation soir

40 g    Impact whey protein (myprotein)    157    
Total :    157    31.5g    2.4g    2.8g   
% Répartition des calories :         80.2%    6.1%    16.1%   

Total Journée :    2679    254g    309g    43g
% Répartition des calories :         37.9%    46.2%    14.3%

salut

voici mon livre de chevet pour ce mois si :

je pense que certain long déjà ou l'on déjà lu !!

Ok merci zetsu !!

Salut ,

Pour mon repas de demain midi je compte me faire de haricots verts accompagnait de poids chiche qui feront office de feculents
Puis - je  aussi mettre de la viande, ou des oeufs avec tous sa et aussi les quantité pour mes legumineuse les poids chiches sont t"elle les meme que le riz , les pates , le ble , etc !!!