Oui et il y a pas mal à lire...

Cette nuit, j'ai visionné les DVD de Convict Conditioning sur les Pompes, les Tractions et les Squats (je visionnerai les Levers de jambes et les Ponts plus tard).
Ils sont très bien faits, c'est bien expliqué et décortiqué, et il y a pas mal de petits détails expliqués. En plus, c'est bien de voir vraiment le mouvement bien fait (et que les mouvements maîtres sont possibles !)

Rajoutes-y l'excellent The Naked Warrior de Pavel Tsatsouline et tu auras sans doute ce qui se fait de mieux en matière d'entraînement pdc pour un pratiquant d'arts martiaux ou de sports de combat ou quelqu'un qui ne recherche pas le volume (ou la masse) mais juste des gains en force pour réellement en faire quelque chose...

Ne vous offusquez pas amis Lafayens, je ne dénigre pas votre idole !
Plus sérieusement, je n'oppose pas les 2 styles d'entraînement. La finalité n'est pas la même c'est tout ! Donc ne me faites pas dire ce que je n'ai pas dit, la méthode Lafay est LA meilleure méthode pdc quand on veut prendre du volume et être bien zoli pour frimer sur la plage !

D'ailleurs tant que j'y suis à parler de Pavel Tsatsouline, j'ai survolé ses autres ouvrages et notamment Enter The Kettlebell et ça a l'air vraiment très intéressant. Pour info, dans les années 80, il était instructeur physique pour les Speznatz (les commandos russes avec leur entraînement si dur)...

Beau boulot la traduction du poster ... même si personnellement, j'aurais traduit l'exercice 3 des abdos par "levers de jambes fléchies allongé" (ça devait être une erreur de traduction dans le livre)

Les moteurs de traduction, c'est vraiment de la grosse merde !

PCC = Progressive Callisthenics Certification

En gros, c'est exactement la même approche que Wade (pdc, peu d'exercices, niveaux d'exercices progressifs pour atteindre des niveaux maîtres). C'est plus complet que CC malgré tout.
C'est une certification, c'est à dire une sorte de ceinture noire des exos pdc (Callisthenics = pdc)
Tout se trouve en effet dans les livres d'Al Kavadlo (j'y ajouterais CC 1&2 et Naked Warrior).

Cool Ouistiti ! Ca progresse bien ! Bravo !

Ca commence bien. A suivre...

Juste une question : Pourquoi vouloir déjà faire des variations avant de maîtriser le squat à une jambe ?

Si c'est parce que tu ne parviens pas encore à faire les Pistols Squats, je te conseillerais de revenir à des versions plus simples de l'exercice donc de revenir à étapes ultérieures si tu pratiques Convict Conditioning ou bien des Pistols Squats assistés (ou encore des Box Pistols Squats) si tu suis Naked Warrior.

Dans le Pistol Squat, l'amplitude du mouvement est complète et donc le muscle travaille plus complètement.
Dans le Shrimp Squat, ta flexion ne peut pas être complète à moins de monter sur un banc.
Dans le Pistol Squat, tu travailles en plus ta sangle abdominale et les muscles de la jambe qui ne porte pas.
Dans le Shrimp Squat, ta jambe non portante est passive.
Dans le Pistol Squat, ton buste est mieux positionné et tes mains sont libres (pour te tenir ou te retenir ou t'équilibrer).
Dans le Shrimp Squat, du fait que tu rajoutes encore un peu plus de poids en arrière, ton buste doit se pencher encore un peu plus en avant pour équilibrer. D'ailleurs, dans le Shrimp Squat, c'est l'équilibre qui va te poser un problème

Pour finir, puisque tu parles de Al, dans Pushing The Limits il présente de Shrimp Squat comme une version pour ceux maîtrisant déjà le Pistol Squat.

En (très !) résumé, dans sa méthode, Al considère 7 exercices dynamiques :

• Pompes -> Pompes sur un bras

• Tractions -> Tractions à un bras

• Pompes ATR -> Pompes ATR en équilibre sur des chaises

• Tractions horizontales -> "Torquers" (Tractions horizontale à un bras et une jambe au sol)

• Dips -> Muscle-Ups

• Levers de genoux suspendu -> tour autour de la barre en force c'est à dire sans aucun élan

• Squats -> Pistol Squats

+ 7 exercices statiques ou "tenues" (holds = L-Hold, Pont, Flags, Levers, etc.) soit 14 exercices en tout

PCC, la méthode d'Al Kavadlo, est le prolongement de CC ainsi que le dit clairement Paul Wade dans cet article qu'il a écrit sur leur site.

PCC = Progressive Calisthenics Certification ... mais le CC n'est sans doute pas totalement involontaire vu le lien de parenté évident et non dissimulé qu'il y a entre les 2 méthodes

Samedi 07/09/2013

Tractions horizontales 5X5 reps réparties sur la journée (cf. Naked Warrior)

Tractions verticales 2x20 reps (échauffement)
Tractions en canif (niveau 3) 1x10 reps

Squats en canif (niveau 2) 1x20 reps (échauffement)
Squats soutenus (niveau 3) 1x15 reps (échauffement)
Squats pieds serrés (niveau 6) 2x15 reps

Pompes au mur sur les doigts 1x5 reps (échauffement)
Pompes inclinées sur les doigts (niveau 2) 1x5 reps (échauffement)
Pompes sur les genoux sur les doigts (niveau 3) 2x5 reps

Tractions horizontales : je vais continuer à les travailler en parallèle des tractions verticales.
Pour info, dans sa méthode d'entraînement (PCC), Al Kavadlo fait travailler les 2 mouvements et pas seulement un seul.

Tractions "verticales" : ça y est, je me lance dans les tractions suspendu. Pas facile du tout la reprise ! Dire qu'avant (il y a une 15aine d'années ! Merde, ça me rajeunit pas), je faisais mes tractions avec 20kg de lest !

Comme j'aime bien me faciliter les choses, je n'ai pas de barre de traction ! Donc pour toutes les tractions que je fais (verticales ou horizontales), je me sers de l'escalier en bois qui monte à l'étage en me suspendant sous les marches. L'avantage, c'est que je peux choisir la hauteur à laquelle je me suspends. L'inconvénient, c'est que ça ne me permet pas de me tenir de manière optimale pour faire les tractions.

Squats : je me suis amusé à travailler avec différentes positions de bras (bras tendus vers l'avant ou bien croisés comme un cosaque). L'effort ne se fait pas pareil et dans la seconde position, on est obligés de plus tirer avec le muscle qui se trouve le long du tibia.
Sinon, c'est vraiment toujours sans aucun souci. J'ai encore pas mal de marge. La prochaine fois, c'est la norme de passage au niveau supérieur où les choses sérieuses vont vraiment commencer...

Pompes sur les doigts : un peu dur après ma tardive séance de pompes d'hier soir, pas pour mes doigts mais pour mes bras !

Un outil pour aider à savoir combien on devrait faire (nombre de reps et nombre de séries)...
Désolé pour ceux qui ne lisent pas l'anglais

Bien joué Oustiti !
Bonne reprise