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#176 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade » 04-09-2013 21:59:08
Salut pour les échauffements de l'étape 1 il faut faire 20 reps de l’étape 2 et 15 reps de l’étape 3 ( voir pages 279 de CC1 ) , cela va augmenté un peu la difficulté de l’étape 1 .
Je ne suis pas certain de bien comprendre ce que tu as écrit mais ce qui est certain c'est que les exercices pour s'échauffer sont à prendre dans les niveaux inférieurs (n'importe lesquels) au niveau auquel tu fais tes séries de travail.
L'exemple dont tu parles est pour un gars qui serait au niveau 6 et certainement pas au niveau 1 ! D'ailleurs, plus bas il est écrit que ça ne sera certainement pas le cas si tu débutes. Relis bien 
Donc :
si tu es au niveau 1 d'un exercice, t'as pas le choix, tu fais du niveau 1 en prenant 50% maxi de ce que tu es capable de faire.
si tu es au niveau 2, tu prends tes 2 séries d'échauffement au niveau 1 intermédiaire.
si tu es au niveau 3 ou plus, tu choisis tes exercices d'échauffement dans les niveaux inférieurs (de ton choix) en faisant le nombre de reps de la norme intermédiaire. Par exemple, ma séance de squats du Samedi 31 août : Squats en canif (niveau 2) 1x20 reps (échauffement)
Squats soutenus (niveau 3) 1x15 reps (échauffement)
Squats complets (niveau 5) 2x30 reps
Rappel : le but d'un échauffement est de préparer le muscle à l'exercice que tu vas lui demander, pas de t'épuiser ou rendre ta séance plus difficile !
#177 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 04-09-2013 19:05:48
Les pistols squats ce sont les squat sur une jambe ?
Oui, c'est le squat complet sur une jambe avec l'autre jambe tendue horizontalement, le niveau 10 des squats dans CC.
#178 Re : Carnets d'entraînement musculation » Convict Conditioning 1 et 2 » 04-09-2013 17:44:25
Merci Géro , j'avoue que sa sera plus simple de partager nos expériences personnel .
J'ai remarqué que tu noté plus tes séances de trifecta , tu continue toujours ?
Comme je sais que tu aime beaucoup lire , je peu te conseil un livre de mon héro (lol) c'est Ma Methode De Combat Jet Kune Do de Bruce Lee c'est un bouquin très complet qui je pense devrai te plaire .
C'est sympa merci... Je connais bien. Je les ai lus et travaillés. J'ai une édition américaine (d'il y a plus de 25 ans) en 4 petits livres. J'ai aussi pas mal de livres de Dan Inosanto (et de ses élèves) et le grand livre de Bruce : Tao of Jeet-Kune-Do
#179 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 04-09-2013 16:58:06
Niv 6 aux squat tu est vraiment une flèche au squat , c'est ton exercice préféré ?
Je ne compte pas m'arrêter là
C'est un exercice où je me sens très bien en effet, pourtant, ainsi que je l'ai déjà dit (cf. mes mensurations également), je n'ai vraiment pas de grosses cuisses.
En fait, je suis déjà capable de faire des pistols squats...
#180 Re : Aide - conseils musculation » Entrainement d'un détenu » 04-09-2013 16:48:07
Si tu veux encore plus dur (encore du Wade dans un texte sur le site d'Al), essaie de travailler sur 2 minutes seulement de la façon suivante :
Pour les pompes par exemple, tu commences en position basse puis 30s de descente suivies de 30s de remontée suivies d'1min en faisant le maximum de reps possibles (donc sur le rythme le plus rapide que tu peux)
Tu m'en diras des nouvelles ! 
NB ce n'est pas à faire à chaque fois mais juste pour changer quand tu as l'impression de stagner (et que tu as déjà atteint un bon niveau dans un exercice)
#181 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 04-09-2013 16:04:29
Mercredi 04/09/2013
Squats en canif (niveau 2) 1x20 reps (échauffement)
Squats soutenus (niveau 3) 1x15 reps (échauffement)
Squats serrés (niveau 6) 2x10 reps
Toujours facile 
En effet, c'est un peu plus difficile de garder l'équilibre. Paul en parle dans son livre. Il dit que ceux qui se seront précipités dans les étapes précédentes auront du mal à tenir en équilibre et que plus ils auront de longs segments et plus ça se verra
#182 Re : Carnets d'entraînement musculation » Convict Conditioning 1 et 2 » 04-09-2013 15:09:52
Depuis aujourd'hui j'ai une connexion internet plus besoin d'aller chez le voisin , j'ouvre ce carnet pour partager on expercience avec les membres de Nutrisorn . je suis actuellement le programme véterano .
Enfin, on va pouvoir lire ton carnet d'entraînement !
Je suis content de te voir vraiment parmi nous
#183 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnets de thierry67 » 04-09-2013 15:05:45
Bon retour parmi nous et bons entraînements 
#184 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet de Valjean - "Entraînement d'un Détenu" de Paul Wade » 04-09-2013 15:01:35
Bienvenue confrère détenu ... en plus de tes séries, pense à faire les séries d'échauffement avant (cf. le début de mon carnet d'entrainement par exemple car j'ai aussi commencé par le niveau 1). Ca aurait du te faire 3 séries au moins : 2 séries d'échauffement et une à 2 séries de travail
#185 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 04-09-2013 14:55:25
Salut géro vraiment bien l'évolution de tes mensurations , la taille -9 cm incroyable
Merci Faut juste pas lâcher ! Avec de l'entraînement et de la motivation, on arrive à tout !
Et encore, je ne fais plus de Tabata ni de cardio ces temps-ci... 
Comme pour CC2 je pense lire Pushing The Limits ! après avoir lu la description du livre que tu viens de faire sa donne envie
C'est un livre vraiment super comme on en avait déjà discuté avec Wanted il y a quelques temps. Al est mon héro ! lol
J'ai une question sur naked warrior pour la technique de consolidation de Pavel c'est 5x5 par jour mais ya t'il une limite de temps pour cette technique genre a utilisé pendant 2 semaines ou plus ?
A priori, non, il n'y a pas de limite de temps. Par contre, il écrit bien que pour éviter que le muscle s'habitue et donc qu'il n'y ait plus de progression, il faut changer régulièrement de manière de faire l'exercice (plus difficile, variation de rythme, variation du nombre de séries, du nombre de reps, etc.)
Tu as des nouvelles de la sortie de CC3 ?
Non, pas de nouvelle.
#186 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 04-09-2013 14:14:54
c'est quois la différence entre se livre et la méthode détenu? c'est un détenu qui a écrit le livre aussi? lol
Je ne crois pas qu'il ait un jour été détenu, mais sa philosophie est très proche de celle de Paul Wade et Al est un des gars qui est en photo pour les explications dans CC2 (avec son frère).
Son livre est une sorte de prolongement de CC. La progression y est presque la même, mais il y a en plus d'autres exercices, complémentaires (ou d'autres manières de les faire) et les explications sont parfois plus complètes pour les exos...
Par contre, il n'y a aucune indication ou presque sur quand progresser ou sur le nombre de reps par exemple ou sur un programme complet...
Interview de Paul Wade au sujet du système d'Al Kavadlo : Progressive Calisthenics (PCC)
#187 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 04-09-2013 14:04:40
Comme pour Tsatsouline , où l'as-tu acheté ?
Directement sur le site de l'auteur : http://www.alkavadlo.com/
#188 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 02-09-2013 17:51:57
Je viens enfin de me procurer Pushing The Limits ! d'Al Kavadlo.
Je l'ai feuilleté et de ce que j'en ai lu pour le moment, je dois reconnaitre que je suis très très enthousiasmé !
Dans ce livre, Al se concentre sur les 3 exercices à faire sans matos du tout : les Pompes, les Squats et les Ponts (mais pas seulement), avec plein de nouveaux exos dans la progression et plein de conseils vraiment très utiles !
Le livre est super agréable à lire, c'est bien expliqué, c'est très complet (et bien plus encore !), c'est bien pensé, bref : un livre d'enfer pour les "détenus" ! 
#189 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 02-09-2013 16:51:52
Lundi 02/09/2013 (suite)
Dans l'après-midi, parce que la prise des mensurations m'a bien motivé, je décide de reprendre les Tabata.
Un Tabata normal (donc de 4min = 2x 4 exercices) :
Fentes sautées
Demi squats sautés
Burpees
Pompes sur les genoux
Ca faisait un mois que je n'en avais pas fait. Résultat : aïe aïe aïe ! Je ne me rappelais pas que c'était si violent ! J'avais les bronches en feu sur la fin...
#190 Re : Aide - conseils musculation » Entrainement d'un détenu » 02-09-2013 13:36:07
+1 pour wanted ... ça monte en intensité plus vite qu'on ne le croit et parfois on est surpris de galérer sur un exercice qu'on pensait être trop facile pour nous (les tractions horizontales par exemple )
Par ailleurs, travailler sur un rythme lent (et sans se servir de l'inertie ou du rebond) est bien plus difficile qu'on ne le pense quand on est habitué à travailler plus rapidement
Cela dit, ainsi qu'il est écrit dans le livre, le niveau 1 est là surtout pour les personnes sortant de blessure ou en reprise après une longue période d'arrêt. Sinon, le niveau 2 est plus indiqué pour commencer. Toutefois, ainsi que tout le monde te le recommande plus haut (et ainsi qu'il est dit dans le livre), ne cède pas à la tentation de commencer directement à des niveaux plus élevés (ou avec des exercices plus "avancés" tels que le Pont ou les ATR sans être certain d'être au niveau dans les autres exercices)
La méthode est très bien pensée et très progressive. Vouloir sauter des étapes n'est vraiment pas une bonne idée !
Pour finir, pas mal de tes questions trouvent réponse dans la FAQ de CC
#191 Re : Aide - conseils musculation » HIIT, Tabata... ? » 02-09-2013 13:21:53
Par contre, si tu es en surcharge pondérale, il est fortement déconseillé de faire du cardio avec des impacts (type course à pieds par exemple) si tu ne veux pas te flinguer chevilles, genoux et hanches !
#192 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet de Ouistiti - Poids de corps devenu fonteux » 02-09-2013 13:17:39
Très sympa le carnet de voyage. Merci, ça donne envie d'y aller (les temples, la nature et les jardins pour ma part)
#193 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 02-09-2013 12:25:12
Lundi 02/09/2013
Pompes au mur 1x25 reps (échauffement)
Pompes inclinées (niveau 2) 1x20 reps (échauffement)
Pompes sur les genoux (niveau 3) 3x30 reps
Passer de 2 à 3 séries de 30 reps d'un seul coup est un peu dur. J'en ai un peu chié pour les dernières mais c'est passé.
Je passe au niveau 4
#194 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 02-09-2013 11:41:12
Difficile de prendre une photo correcte dans le miroir d'une petite armoire de salle de bain, le seul miroir qui reste depuis le déménagement (et tant que les travaux ne seront pas faits)
#195 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 02-09-2013 11:20:20
Geromago, dis-moi, c'est le bouquin de Pavel Tsatsouline ?
Est-ce qu'il existe en Français ?
Sinon faut-il le commander aux USA ?
Oui, l'auteur de The Naked Warrior est bien Pavel Tsatsouline et il n'est pas à ma connaissance encore traduit en français...
#196 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 02-09-2013 10:58:39
l us navy ?
mdr !
La formule de calcul de l'US Navy tient compte du tour de taille et du tour de cou
#197 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 02-09-2013 09:36:51
Ce matin, ainsi que j'avais dit que je devais le faire pour voir ma progression, petite séance de prise de mensurations (entre parenthèses, c'est l'écart par rapport à l'objectif)...
Tour d'avant-bras 28cm à droite (-3,5cm) et 27,5 à gauche(-4cm)
Tour de bras 35,5cm à droite (-3,5cm) et 35 à gauche (-4cm)
Tour de cou 39cm (=)
Tour de poitrine 105cm (-5cm)
Tour de cuisse 56,5cm (-0,5cm)
Tour de mollet 36,5cm (-1,5cm)
Tour de taille 84cm (+8cm)
Tour d'épaules 123cm
Poids 72kg
Progression par rapport aux anciennes mensurations (17/06/2013) :
Tour d'avant-bras = à droite et +0,5cm à gauche
Tour de bras -0,5cm à droite et = à gauche
Tour de cou -1cm
Tour de poitrine +2cm
Tour de cuisse -0,5cm
Tour de mollet -0,5cm
Tour de taille -9cm
Tour d'épaules +3cm
Poids -4,5kg
Mes bras sont plus équilibrés et dessinés. Ainsi que je l'avais dit, j'ai perdu une grande partie de la graisse excédentaire un peu partout sur le corps (y compris les cuisses donc). J'ai encore du gras sur le ventre mais c'est déjà beaucoup mieux !
D'après la méthode de calcul de l'US Navy, mon IMG est d'environ 15% aujourd'hui contre 22 à ma dernière prise de mensurations et d'après la méthode du YMCA, il est de 16% contre 25 auparavant.
#198 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 31-08-2013 14:09:13
Samedi 31/08/2013
Squats en canif (niveau 2) 1x20 reps (échauffement)
Squats soutenus (niveau 3) 1x15 reps (échauffement)
Squats complets (niveau 5) 2x30 reps
Je passe directement à la norme de passage au niveau 6.
Facile ! ça brûle à peine en fin de série : passage au niveau 6
Tractions horizontales 5X5 reps
NB les séries sont réparties tout au long de la journée (philosophie Naked Warrior)
#199 Re : Carnets d'entraînement musculation » brico - Méthode Laffay 21 ans 82,6k, 1m78 boucle générale: niveau 2 » 30-08-2013 09:28:43
impolitis a écrit :Les codes façon Lafay j'y comprends couic...
C'est bien de te mettre à courir. Fais bien gaffe tout de même à le faire en endurance du point de vue rythme cardiaque.
Pour moi ce sera pour un peu plus tard. Mais j'en rêve. Et donc ça se fera
Les codes lafay et oui faut le bouquin pour comprendre ou alors fouiller sur Google.
Je te rassure, idem pour moi (et sûrement d'autres) concernant Wade. C'est pour çà que je ne mets aucun comm sur le carnet du singe car je ne pige rien.
T'as les traductions sur le mien
Mais c'est vrai que même en ayant lu Lafay, si t'es pas dedans à fond, c'est difficile de savoir de quoi on parle !
Pour autant, l'avantage de Lafay, c'est qu'il n'y a aucun problème pour en parler avec d'autres, notamment avec des étrangers
#200 Re : Carnets d'entraînement musculation » Carnet Gero (Convict Conditioning) » 30-08-2013 09:06:13
Geromago a écrit :ça y est, j'ai fait une petite présentation
Pas trouvée et ça m'intéresse.
Beau travail en tout cas cher codétenu.
Merci, je progresse, lentement mais sûrement. Ainsi que je te l'avais écrit, j'ai commencé au niveau 1 sur tous les exercices (notamment à cause de mes épaules blessées et de plusieurs années d'arrêt total). J'ai préféré la jouer trop prudent que pas assez, même si pour les squats par exemple, je suis encore bien en deçà de mes capacités
petite présentation de Gero
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