Le cardio détruit-il la masse musculaire ? La vérité sur l'athlète hybride.

Pendant des années, on a cru qu'il était anatomiquement impossible de concilier musculation et running. C'est ce que la science appelle le fameux "effet d'interférence" : le corps ne sait pas s'il doit construire du muscle ou développer son endurance, alors il choisit l'endurance par défaut.

Pourtant, la nouvelle génération de sportifs prouve le contraire avec l'entraînement hybride (être capable de soulever lourd à la salle ET de courir un marathon ou un trail en montagne).

Le secret ne vient pas de la génétique, mais de la planification millimétrée de vos séances. Pour vous aider à devenir un athlète complet sans sacrifier vos gains musculaires, j'ai mis en ligne trois ressources gratuites majeures sur le site :

1. La méthode : Comment structurer sa semaine ?
Faut-il courir avant ou après la séance de musculation ? Combien d'heures espacer les entraînements ? J'ai synthétisé toute la science dans un dossier complet.
Lisez mon guide complet pour allier musculation et course à pied. C'est la base théorique indispensable.

2. L'outil de sécurité : Le Calculateur d'Interférence
Faire une grosse séance cuisses (squat/presse) la veille d'une sortie longue en running est le meilleur moyen de vous blesser et de bloquer votre hypertrophie. J'ai codé un algorithme qui analyse votre planning. Vous entrez vos séances, et il vous dit si elles sont compatibles ou si elles s'annulent.
Testez votre planning de la semaine ici : Calculateur d'interférence musculation et cardio

3. L'outil de performance : La gestion de course (Trail)
Pour ceux qui font de la course en nature, votre allure sur le plat ne sert à rien. Il faut intégrer le dénivelé positif (D+). J'ai développé un outil interactif : vous importez la trace de votre prochaine course, et l'outil calcule votre véritable allure et vos temps de passage.
Préparez votre stratégie de course : Simulateur de pacing et calcul d'allure trail avec dénivelé (GPX)

On en discute :
Et vous, êtes-vous de la team "100% Fonte" ou intégrez-vous de la course à pied dans votre routine ? Comment gérez-vous la fatigue de vos jambes entre la salle et le bitume ? Dites-moi tout en réponse à ce post !

La Bible Nutritionnelle : Tableau Calories, IG & Satiété

Salut la team NutriSorn !

On le sait tous ici : l'entraînement ne représente que 30% du travail. Le reste, ça se passe dans l'assiette.

Mais quand on veut construire sa diète, on se heurte toujours aux mêmes problèmes :

"Est-ce que cet aliment a un Index Glycémique trop haut ?"

"Combien de protéines y a-t-il vraiment dans 100g de lentilles ?"

"Quel aliment va me caler le plus pour éviter de craquer ce soir ?"

Jusqu'ici, il fallait jongler entre 3 sites différents ou des applis complexes. C'est fini.

Je viens de mettre en ligne sur le site officiel Sorn.fr l'outil ultime pour nous, pratiquants de musculation naturelle :

  La Bible Nutritionnelle (Tableau Interactif)

Ce que vous allez trouver dans cet outil gratuit :

• Les Macros précises : Protéines, Glucides, Lipides pour 100g.

• L'Index Glycémique (IG) : Pour savoir si ça va stocker du gras ou donner de l'énergie

• L'Indice de Satiété (IS) : C'est la pépite de cet outil. Un score qui vous dit si l'aliment est un bon coupe-faim (indispensable en sèche !)

• Filtres Intelligents : En un clic, affichez uniquement les "Top Protéines" ou les "IG Bas"

Pourquoi l'utiliser ?
Arrêtez de manger du riz-dinde par défaut. Il existe des centaines d'aliments anaboliques que vous ignorez peut-être. Cet outil vous permet de varier votre diète tout en restant carré sur vos chiffres.

Exemple concret :
Vous saviez que la Pomme de terre a un Indice de Satiété 3x supérieur au Riz Blanc pour le même nombre de calories ? C'est ce genre de détail qui fait qu'une sèche réussit ou échoue.

Allez tester l'outil et dites-moi ce que vous en pensez ici ! Si vous voyez qu'il manque un aliment important, postez-le en réponse et je l'ajouterai à la base de données.

Lien direct : Tableau calories, IG & Satiété

Bonne construction de diète à tous !

Salut l'équipe,

On voit souvent deux problèmes revenir sur le forum ces temps-ci :
1. "J'ai tout le temps faim en sèche, je craque le soir."
2. "Je ne progresse plus sur mes charges, je stagne."

J'ai pris le temps de rédiger deux guides complets sur le site pour régler ça définitivement. Fini la théorie floue, voici du concret.

1. Pour ceux qui ont faim : Le Jeûne Intermittent (Calculé)

Si vous galérez à faire tenir vos macros dans la journée ou si vous vous sentez frustré avec des "portions d'oiseau", le jeûne 16/8 est l'outil qu'il vous faut.
Mais attention, il ne suffit pas de sauter le petit-déjeuner. Il faut caler sa fenêtre alimentaire par rapport à son entraînement.

J'ai écrit le guide complet et surtout, j'ai mis en ligne un outil pour calculer vos horaires :
Lire le guide : Jeûne Intermittent 16/8 & Calculateur

2. Pour ceux qui stagnent : La méthode RPE / RIR

Arrêtez de suivre des programmes avec des % fixes qui ne tiennent pas compte de votre fatigue.
Pour prendre du muscle, vous devez gérer votre intensité avec précision. C'est la différence entre s'échauffer et s'entraîner.

J'ai détaillé tout le protocole scientifique (et le tableau de conversion à connaître) ici :
Le Guide Ultime RPE & RIR (+ Tableau)

Allez jeter un œil et dites-moi ici si vous avez des questions sur la mise en place.

Bonne lecture et bon entraînement !

Salut la team,

Vous respectez vos macros, vous vous entraînez dur, mais le poids ne descend pas ? Avant de baisser encore vos calories ou d'accuser votre métabolisme "lent", vérifiez une chose fondamentale.

La majorité des échecs en sèche vient d'une erreur de saisie dans les applications de tracking. Vous pesez vos aliments, mais vous les pesez mal.

Il suffit d'une confusion entre le poids CRU et le poids CUIT pour fausser votre total calorique de 300 à 500 kcal par jour. C'est suffisant pour annuler tout votre déficit.

La réalité mathématique :

100g de riz cru deviennent environ 300g une fois cuits (le riz triple de volume avec l'eau).
100g de poulet cru deviennent environ 75g cuits (la viande perd de l'eau).

Si vous vous trompez de colonne dans votre appli, vous mangez 3x plus (ou 3x moins) que prévu.

Pour arrêter de deviner, j'ai mis en ligne un outil simple qui convertit instantanément les poids des féculents et des viandes selon les coefficients de cuisson standards.

Il vous permet de savoir exactement combien vous mangez, que vous pesiez avant ou après la cuisson.

Accéder au Convertisseur Cru / Cuit

Dites-moi ci-dessous : vous êtes team "Pesée Crue" ou "Pesée Cuite" au quotidien ? Pour ceux qui pèsent cuit (cantine/tupperware), faites le test avec l'outil pour voir si vous étiez dans le vrai.

Anthony.

Comment calculer son RPE et utiliser le RIR en musculation ?

Salut la Team !

Pour progresser en force ou en hypertrophie, il ne suffit pas de pousser au hasard. Il faut savoir gérer son intensité. C'est là que le Calcul RPE devient indispensable pour calibrer vos charges.

J'ai mis en ligne un nouvel outil gratuit sur le site pour vous aider à convertir vos performances :

ACCÉDER AU CALCULATEUR RPE & TABLEAU

Pourquoi utiliser cet outil ?

Beaucoup confondent encore l'intensité ressentie et la charge réelle. Sur la page, vous trouverez :

1. Un Calculateur RPE automatique
Il vous permet d'estimer votre 1RM (Répétition Maximale) basé sur une série faite à RPE 7, 8 ou 9. Plus besoin de sortir la calculatrice à la salle.

2. La définition du RIR Musculation
Le RPE est intimement lié au RIR (Reps In Reserve).
Exemple : Un RPE 8 signifie qu'il vous reste 2 RIR (2 répétitions en réserve) avant l'échec. C'est la zone idéale pour l'hypertrophie sans s'épuiser nerveusement.

3. Le Tableau RPE Pourcentage
Vous cherchez à savoir à quel pourcentage de votre max correspond un RPE 9 ? J'ai intégré un tableau RPE musculation complet sur la page pour vous donner les correspondances exactes entre votre ressenti et le % de charge à utiliser.

Comment l'utiliser ?
Ne faites pas de calculs mentaux compliqués. Ouvrez simplement le lien ci-dessous sur votre téléphone pendant votre séance : Voir le Tableau RPE & Calculateur

Dites-moi si les estimations du site collent avec vos max actuels !

On a tous ce pote à la salle qui dit : "Moi je peux boire un café à 20h et dormir comme un bébé à 23h".

C'est un mythe physiologique.

Même si vous vous endormez, votre qualité de sommeil profond est détruite. Pourquoi ? À cause de la Demi-Vie de la caféine.
La caféine a une demi-vie moyenne de 6 heures.

Exemple concret :
Vous prenez un booster (200mg caféine) à 17h pour votre séance.

• À 23h (heure du coucher), il reste encore 100mg dans votre sang (l'équivalent d'un espresso !).

• Votre système nerveux sympathique reste activé.

• Votre récupération musculaire et nerveuse est bridée.

Résultat : Vous ne progressez pas à cause de votre "carburant".

J'ai créé un outil simple : vous rentrez votre heure de coucher et votre sensibilité, et il vous donne votre "Heure Limite" exacte pour votre dernier café.

Calculez votre Heure Limite de Caféine ici

C'est souvent bien plus tôt que vous ne le pensez. Faites le test et dites-moi à quelle heure vous devez arrêter le café !

Anthony.

Bonjour à tous,

Je regroupe dans ce sujet unique l'ensemble des outils de calcul et d'analyse que j'ai développés sur mon site de coaching. L'objectif est de vous fournir des données fiables pour remplacer le hasard dans votre progression.

Vous trouverez ci-dessous les liens directs vers les différents calculateurs, classés par objectif.

PERFORMANCE & GESTION DE L'EFFORT (RPE / RIR / 1RM)

C'est la partie la plus demandée actuellement. Pour progresser, vous devez savoir gérer l'intensité de vos séries.

Calculateur RPE et Tableau RIR
Si votre programme indique "RPE 8" ou "2 RIR" (Reps In Reserve), cet outil convertit cette intensité en charge réelle sur la barre. Indispensable pour calibrer vos charges sans aller à l'échec systématique.

Calculateur 1RM et Max Bench
Estimez votre charge maximale théorique (1RM) au développé couché (bench press), au squat ou au soulevé de terre sans risquer la blessure d'un test maximal, grâce aux formules de Brzycki et Epley.

Calculateur de Temps de Repos
Optimisez votre récupération nerveuse entre les séries lourdes pour maintenir votre performance.

Chargeur de Barre
Un outil simple pour savoir exactement quels disques charger pour obtenir un poids précis (ex: 87.5kg).

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ANALYSE DU PHYSIQUE & POTENTIEL (CASEY BUTT / FFMI)

Pour se fixer des objectifs réalistes, il faut connaître son point de départ et ses limites naturelles.

Test de Casey Butt (Potentiel Naturel)
Basé sur la structure osseuse (poignets, chevilles), ce calculateur estime la masse musculaire maximale que vous pouvez atteindre naturellement.

Calcul Masse Grasse (US Navy)
Estimez votre taux de masse grasse (IMG) avec un simple mètre ruban, selon la méthode de l'US Navy.

Calcul FFMI (Indice de Masse Maigre)
Permet de savoir si vous êtes proche de votre limite naturelle ou s'il vous reste une marge de progression importante.

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NUTRITION & DIÉTÉTIQUE (MACROS / TDEE)

La base de la transformation physique repose sur des chiffres précis.

Calculateur de Calories et Besoins
L'outil de référence pour définir votre maintenance. Il intègre le mode "Poids Ajusté" pour les IMC élevés et le calcul Katch-McArdle pour les profils athlétiques.

Calculateur de Macros
Définissez votre répartition optimale en Protéines, Glucides et Lipides selon que vous soyez en Low Carb ou High Carb.

Calculateur de Métabolisme Réel (Audit TDEE)
Si les formules théoriques échouent, cet outil analyse vos variations de poids sur 7 jours pour déduire votre dépense énergétique réelle. Idéal en cas de stagnation.

Tableau Nutritionnel Complet
Une base de données incluant calories, macros, mais aussi l'index glycémique (IG) des aliments.

Chrono-Caféine (Sommeil)
Calculez l'heure limite de votre dernier café pour ne pas perturber votre sommeil profond et votre récupération.

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PLANIFICATION & OBJECTIFS

Simulateur de Date d'Objectif
Visualisez la date exacte à laquelle vous atteindrez votre poids cible selon votre rythme actuel.

Générateur de Séance
Créez une séance d'entraînement cohérente instantanément si vous manquez d'inspiration.

Test de Surentraînement
Analysez vos symptômes pour savoir si vous devez prendre une semaine de deload.

N'hésitez pas à mettre ce sujet en favoris pour retrouver ces outils rapidement avant vos séances.

Sportivement,
Anthony

Bonjour à tous,

Je crée ce sujet officiel pour regrouper les outils que je développe et mets à jour régulièrement sur mon site de coaching.

On le voit tous les jours sur le net : la majorité des échecs (stagnation, fatigue, effet yoyo) ne viennent pas d'un manque de volonté, mais d'une **erreur de calcul au départ**.

J'en avais assez de voir des applications mobiles vous conseiller des diètes à 1200 kcal dangereuses pour votre métabolisme. J'ai donc recodé entièrement mes outils pour qu'ils soient physiologiquement exacts.

Voici les 2 outils à utiliser avant de poser vos questions sur votre diète :

1. Le Calculateur de Calories "Intelligent" (V3)

Contrairement aux calculateurs classiques, celui-ci prend en compte des facteurs que tout le monde oublie :

• La protection musculaire liée à l'âge (indispensable après 40 ans).

• La gestion de l'IMC élevé (Mode "Poids Ajusté" pour ne pas surdoser les calories en cas de surpoids).

• Votre taux de masse grasse réel (Mode Expert Katch-McArdle).

Il vous donne vos Macros (Protéines, Lipides, Glucides) exactes et des conseils.

Cliquez ici pour calculer vos besoins caloriques réels

2. Le Bilan "Blocages & Stratégie"

Avoir les chiffres, c'est bien. Savoir quoi en faire, c'est mieux.
Si vous savez quoi manger mais que vous abandonnez toujours après 3 semaines, le problème n'est pas dans l'assiette.

J'ai créé ce module de diagnostic rapide pour identifier votre profil (Initiation, Optimisation, Performance) et surtout votre "talon d'Achille".

Faire mon bilan profil en 2 minutes

À VOUS DE JOUER :

Pour faire vivre ce sujet, je vous invite à poster vos résultats ci-dessous !
Copiez-collez votre résultat (ex: "Maintien à 2100 kcal, Profil Optimisation") et dites-moi si cela correspond à ce que vous mangiez jusqu'à présent.

Ça nous permettra de voir ensemble si vous étiez en sous-régime ou en excès !

Sportivement,
Anthony